Céréales blanches et céréales complètes : lesquelles choisir ?

Raffinées, blanches, complètes… Tant de termes pour décrire les produits céréaliers ! Faisons le point et remettons les choses en ordre.  

Commençons avec un peu de culture générale. 

Saviez-vous que les céréales sont la base de notre alimentation depuis l’époque du néolithique ? De manière générale on y retrouve : le blé, le riz, le maïs, le seigle, l’avoine, l’orge, ainsi que le quinoa et le sarrasin.

Aujourd’hui, d’autres dérivés de céréales se retrouvent dans nos rayons, comme le boulgour ou l’épeautre qui sont des dérivés du blé. Il est rare de retrouver la céréale sous sa forme brut, mais davantage sous forme de produits céréaliers qui sont des dérivés de l’utilisation de la céréale, comme : le pain, les pâtes alimentaires, ou encore la farine.

Les céréales sont toutes constituées de la même manière, 3 couches superposées (la plus externe vers la plus interne) :

L’écorce ou le son protège la céréale. Elle contient essentiellement des fibres, des vitamines et des minéraux (VMO), ainsi que des protéines.

L’amande, qui représente 80% du poids de la céréales, est en grande partie constituée d’amidon (plusieurs molécules de glucose) et de protéines. C’est ici que se cache le fameux gluten. On retrouvera en plus petite quantité des fibres et des VMO.

Enfin le germe, qui est la plus petite partie (3% de son poids), se situe dans le bas de la céréale. Il est composé en majorité de lipides, c’est pourquoi on retrouve souvent des huiles de germe de blé par exemple.

Les céréales seront donc davantage une source importante de glucides complexes (dû à l’amidon). C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on les retrouve dans la catégorie des féculents, et de protéines végétales car ces nutriments sont présents dans l’amande qui représente plus de 50% du poids de la céréale.

En ce qui concerne la composition, la différence entre une céréale blanche (raffinée) et une céréale complète se fera lors du traitement de la céréale et de sa transformation en produit céréalier. Il est donc plus juste de parler de pâtes ou de farines complètes, plus tôt que de céréales complètes.

Pour les aliments complets, on conserve le son (l’enveloppe) et le germe de la céréale. Ainsi la teneur en fibres, vitamines et minéraux est plus élevée par rapport au pain courant (blanc par exemple).  

Cette différence aura un impact, d’une part au niveau de la digestion du produit. Les produits complets sont plus riches en protéines et en fibres, ils seront digérés plus lentement et prolongeront le temps de satiété. Ils seront également une très bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier les vitamines du groupe B.

Les aliments complets sont donc beaucoup plus riches pour notre organisme avec des actions multiples, alors que les aliments blancs serviront uniquement d’apport glucidique.

L'indice de raffinage est matérialisé par la lettre T (type) suivie d'un nombre allant de 45 à 150, plus le nombre est bas plus la farine est blanche donc des calories dites vides tandis que plus le nombre est élevé plus la farine contient des fibres, des minéraux et des vitamines du groupe B. L'indice de raffinage va vous permettre de différencier entre une farine extra-blanche T45 et une farine semi-complète T80 ou complète T130 ou intégrale (aucun raffinage) T150. Attention : la texture de votre préparation s'en trouvera modifiée donc n'hésitez pas à faire des essais et des mélanges pour trouver la composition qui correspondra le plus à vos attentes.

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