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Comprendre l’Indice Glycémique

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L’objectif de cet article ? Dé-diaboliser les glucides simples, souvent mal jugés à cause de leur Indice Glycémique (IG) élevé. Afin de mieux comprendre ce qui suit on vous encourage à lire notre article sur les glucides.

Petit rappel sur l’Indice Glycémique

L’IG d’un aliment reflète la variation de notre glycémie (taux de glucose dans le sang) après l’ingestion de celui-ci. En arrivant dans le sang, le glucose entraîne la libération d’une hormone appelée insuline. L’insuline est sécrétée par le pancréas, dont le but est de réguler  l’accumulation du glucose dans le sang.

A savoir : l’IG d’un aliment est toujours donné pour une portion de 100g.

De manière générale les glucides simples auront des IG plus élevés que les glucides complexes.  Pourquoi ? Parce que leur composition est différente et les fibres sont plus nombreuses dans les glucides complexes.

Une consommation très régulière d’aliments à IG élevé aura plusieurs impacts : un petit creu plus fréquent et donc des grignotages, ou encore un prise de poids non désirée.

Attention : l’IG exprime l’aliment pris seul. Or, si celui-ci est accompagné d’un autre aliment comme au cours d’un repas ou d’une collation, l’organisme percevra l’indice glycémique de manière complètement différente. Une alimentation équilibrée permet notamment de contrebalancer un IG élevé.

On ne peut pas se fier uniquement à l’IG pour juger de la qualité d’un aliment car plusieurs paramètres peuvent le modifier.

Les facteurs modifiants l’Indice Glycémique de l’aliment

La nature des nutriments

Les aliments composés en majorité de protéines et de lipides comme les poissons, les viandes ou les huiles ont un taux de glucides proche de 0, et donc un IG nul. Ainsi, plus un aliment ou un plat aura de protéines ou de lipides, plus l’IG sera bas. Par exemple, des pâtes traditionnelles auront un IG plus faible que les pâtes sans gluten (et oui le gluten est une protéine :) ).

A chaque glucide, son IG

Nous parlons  ici de la composition des Les glucides, un carburant naturel !glucides en termes de molécules.

Plus il y aura de glucose dans un aliment, plus son IG sera élevé. Le saccharose (le sucre en morceau ou en poudre, autrement appelé le sucre de table) donnera un IG moyen, le fructose (fruits, légumes, miel) et le lactose (laitages) donneront un IG faible.

Fibres ou pas fibres ?

C’est simple, plus il y a de fibres, dans l’aliment ou dans le plat, plus l’IG de l’aliment est bas. Pourquoi ? Car la présence de fibres diminue la capacité de digestion et donc d’absorption d’un aliment. Le glucose restera moins longtemps dans le sang et sera évacué plus rapidement.

De plus, si la céréale est raffinée, (c’est-à-dire qu’elle a perdu son enveloppe externe), comme le blé utilisé pour le pain blanc, son IG sera plus élevé car l’enveloppe contenait des fibres. Voilà pourquoi il est souvent conseillé de se diriger vers des aliments complets, riches en fibres.

Cru ou cuit , entier ou mixé ?

2 choses à retenir :

  • Plus l’aliment est cuit, plus son IG est élevé, car la cuisson pré-digère l’aliment

  • Plus l’aliment est mixé, plus son IG est élevé car les fibres sont broyés et donc moins efficaces.

Les végétaux, verts ou mûrs?

Comme pour la cuisson, le mûrissement des végétaux entraîne une pré-digestion de l’aliment et une augmentation de sa concentration en sucre. Plus un végétal est mûr, plus son IG sera élevé.  

Aliment brut ou transformé, même impact ?

Cette question concerne en particulier les glucides complexes (formés d’amidon qui sont un assemblage de glucose).

Pour transformer un aliment, on lui impose un traitement thermique, les glucides seront “pré digéré” et l’IG augmentera par rapport à un aliment brut.  

Par exemple, des pommes de terre transformés en flocons, auront un IG plus élevé qu’une pomme de terre cuite écrasée à la fourchette.

De la même manière, pour fabriquer une biscotte, cela nécessite une double cuisson donc deux fois plus de chance d’augmenter l’IG.

Le microbiote en pleine action

Le microbiote représente l’ensemble des bactéries présentes dans nos intestins. Dit comme ça, c’est surprenant... Et pourtant, ces bactéries sont en majorité responsables de notre bon état de santé en composant notre flore intestinale. Le microbiote se met en place dès la naissance et évolue au fil du temps en fonction, de l’alimentation, ou du rythme de vie.

Son lien avec l’IG ? Et bien, en fonction des individus, et donc du microbiote, chacun réagira à sa manière à l’IG d’un aliment.

En d’autres termes, pour le même aliment, pris seul, certains organismes vont le détecter comme ayant un IG plus élevé, et d’autres comme ayant un IG bas. Comme quoi, nous sommes vraiment tous différents !

En bref...

Même si l’indice glycémique peut donner une première information sur la qualité des glucides présents dans l’aliment (autrement dit, si notre organisme va devoir libérer beaucoup d’insuline ou pas pour gérer l’arrivée du glucose). Il n’est en aucun cas révélateur de la quantité de glucides réellement ingérés.

En d’autres termes, un aliment peut avoir un IG élevé s’il est consommé pour 100 g, mais il aura un IG beaucoup plus faible s’il est consommé en plus petite quantité, et inversement...

Voilà pourquoi il est important de relativiser  la consommation de glucides simples par rapport à leur Indice Glycémique. De plus, comme vu en début d’article, cette information est donnée pour 100 g d'aliment consommé seul, et comme nous venons de le voir, beaucoup de facteurs vont l’influencer en fonction de la manière de travailler et cuisiner l’aliment ainsi que de la composition du repas.