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Moqueca de Merlu

HEALTHY
CRÉATIF

poisson

PREPARATIONTEMPS TOTAL

20 min

30 min

Nos recettes de la semaine

Ingrédients

2 personnes4 personnes
Merlu 260 g 520 g
Lait de coco 100 ml 200 ml
Coriandre fraîche 2 tiges 4 tiges
Oignon rouge 0.5 pièce 1 pièce
Piment 1 pièce 2 pièces
Citron 0.5 pièce 1 pièce
Fumet de poisson 5 g 10 g
Pulpe de tomate 100 ml 200 ml
Quinoa 130 g 260 g
Quinoa 130 g 260 g
Huile d'olive 1 trait 2 traits
Eau 150 ml 300 ml
Sel & poivre 1 pièce 2 pièces

Ustensiles

  • 1 x assiette |
  • 1 x planche à découper |
  • 1 x couteau |
  • 1 x sauteuse avec couvercle |
  • 1 x casserole |
  • 1 x passoire fine

Préparation

  1. 1

    Poisson citron

    Disposez les filets de merlu sur une assiette
    Pressez le jus du citron (cf quantités) et versez-le sur le poisson pour le faire mariner*

  2. 2

    Et que ça coupe

    Faites bouillir une casserole d'eau salée pour cuire le quinoa
    Épluchez l'oignon et ciselez-le* finement
    Ciselez la coriandre rapidement avec les tiges
    Coupez le piment corne de bœuf en 2, retirez le cœur et les pépins et émincez-le


    Tutos vidéos
  3. 3

    Et que ça saute

    Chauffez une sauteuse* à feu moyen avec un filet* d'huile d'olive
    Faites-y suer* l'oignon et le piment, salez, poivrez
    Versez le quinoa dans l'eau bouillante pour 12 min

  4. 4

    Tout doucement

    Versez la pulpe de tomate, l'eau, le fumet de poisson (cf quantités)
    Laissez cuire 5 min à feu doux

  5. 5

    Sauce coco

    Ajoutez le lait de coco et la coriandre
    Déposez le merlu dans la sauce et pochez-le* 5 min à feu doux

  6. 6

    Service coloré

    Égouttez le quinoa et disposez-le dans des bols
    Servez avec le merlu et la sauce tomate-coco

Infos nutritionnelles (par personne)

Énergie : 324 Kcal | Protéines : 11 g | Lipides : 14 g | Glucides : 20 g | Fibres : 5 g

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