Nutrition
Publié le 20 mai 2021
On entend souvent dire qu'on ne mange pas assez de fibres, à tel point que les industriels en ajoutent un peu partout et en font un atout marketing. Dans cet article, on va vous expliquer à quoi servent les fibres et comment en manger une bonne quantité. Asseyez-vous confortablement, c’est parti.
Tour d’horizon sur le rôle des fibres
Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés par nos enzymes. Pour faire simple, elles ne nous nourrissent pas mais ont un rôle fonctionnel. Mais alors, quel est leur rôle et leur impact sur notre organisme ?
Les fibres stimulent le transit intestinal
Il existe 2 types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles, qui ont des fonctions différentes.
- Les fibres solubles, qui forment un gel avec l'eau et donc ralentissent le transit.
- Les fibres insolubles, qui augmentent le volume du bol alimentaire et donc accélèrent le transit.
En bref, elles font avancer le schmilblick.
Les fibres renforcent l'immunité
Les fibres sont des prébiotiques c'est-à-dire qu'elles contribuent à nourrir notre microbiote qui sont les bactéries qui peuplent notre intestin. Or, ce microbiote est la première ligne de défense immunitaire de notre système digestif qui représente 60% de notre immunité totale.
Les fibres synthétisent des vitamines
En effet, les fibres aident à synthétiser les vitamines B et K, et leur fermentation favorise l'absorption du calcium et du magnésium.
Les fibres influencent la biodisponibilité des nutriments
Les fibres alimentaires diminuent la biodisponibilité des nutriments (protéines, lipides, glucides). Ça pourrait sembler être une mauvaise nouvelle mais en fait c'est une bonne nouvelle:
- Elles diminuent l'absorption de l'azote des protéines et par la même occasion limitent le risque de cancer colorectal.
- Elles limitent l'absorption du cholestérol et des triglycérides des lipides.
- Elles freinent l'absorption des glucides et donc elles réduisent l'index glycémique du repas et jouent un rôle sur la sensation de satiété.
Quelle est la recommandation en vigueur ?
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande de manger 30g de fibres par jour. Encore faut-il savoir où les trouver.
Où peut-on trouver des fibres alimentaires ?
Maintenant que la théorie est posée, passons à la pratique : où trouve-t-on des fibres ?
- Dans les céréales mais surtout dans les céréales complètes (le pain complet par exemple, environ 2g de fibres pour 2 tranches)
- Dans les fruits et légumes secs (par exemple 2g pour 3 pruneaux ou 9g pour 100g de lentilles)
- Dans les fruits et légumes frais (on trouve dans la chair le plus souvent des fibres solubles alors que la peau est constituée de fibres insolubles c'est, entre autre, pour ça qu'il faut privilégier le bio et manger la peau des pommes. Par exemple, environ 3g pour une pomme)
- Dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes etc... mais aussi les olives. Une poignée d'amandes représente 2,5g de fibres)
- Dans les marrons et les châtaignes
- Dans les algues
Quelques conseils pour faire le plein de fibres au quotidien
Après la tyrannie des calories, on ne va pas commencer à compter les fibres qu'on a dans nos assiettes, car il y a de quoi devenir marteau. On va plutôt retenir quelques principes simples pour en manger plus :
- On laisse la peau des fruits et des légumes quand c'est possible, on privilégie donc le bio.
- On mange des légumineuses plusieurs fois par semaine.
- On mange une poignée d'oléagineux par jour, soit au petit déjeuner, soit au goûter.
- On mange des céréales complètes dès que possible (pain, pâtes, riz, farine…).
- On mange des légumes à chaque repas et au moins un fruit par jour.
Et c'est dans la poche ! Avec tout ça, aucune raison de ne pas faire le plein de fibres au quotidien.
Facile de manger des fibres avec Les Commis !
En fait, grâce aux Commis, ça n'est pas compliqué de manger plus de fibres. Il y en a plein dans nos assiettes donc plus besoin de se poser de questions, on clique, on déguste et on prend soin de soi en toute simplicité !
Santé Bonheur !
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