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Les sensations alimentaires, la clef pour mieux se connaître ?

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“Je ne sais pas si j’ai faim”. Nous nous sommes tous déjà posé cette question. Parfois, il est difficile de distinguer la faim des autres sensations (comme l’ennui ou la gourmandise par exemple). En ce qui concerne l’alimentation,  nous avons énormément de sensations. Mais combien d’entre nous sont réellement capables de les distinguer et de les définir ? On vous explique tout !


Les sensations alimentaires, c’est quoi exactement ?


Un peu de vocabulaire


Pour faire simple ce sont des sensations mises en place naturellement par notre organisme et qui déterminent notre prise alimentaire (autrement dit, l’acte de manger ou non). Elles sont régulées par ce qu’on appelle “ le bio” et le “psycho”.


Le “bio” repose sur des mécanismes biologiques pouvant déclencher cette prise alimentaire. Par exemple, lorsque la glycémie est trop basse l’organisme entre en hypoglycémie. Un signal déclenchant la faim est alors envoyé par le corps, pour la réguler. (Un doute ? Rendez-vous sur "Comprendre l’Indice Glycémique")


Le “psycho” repose sur le lien “émotion et prise alimentaire”. La prise d’aliment peut être stimulée ou bloquée, à la fois par une émotion négative tout comme par une émotion positive. Par exemple, la frustration par rapport à un aliment peut mener à une consommation plus importante que les besoins réels. Au contraire, une tristesse passagère ou un grand bonheur peut faire oublier la faim. Quant à la convivialité,  la recherche de plaisir jouera sur le temps du repas : être détendu permet d’apprécier davantage un repas.


Quelles sont ces sensations ?


Voyons chaque terme de manière plus précise :

  • La faim est liée à de réels symptômes physiques tels que les creux dans le ventre, les étourdissements ou encore les maux d’estomac...

Ces symptômes sont propres à chacun et peuvent être déclenchés par les 5 sens comme : la vue d’un plat alléchant, l’odeur d’un fromage fondu, le son croustillant de délicieux légumes du jardin, le touché friable d’un feuilleté ou encore le goût délicieux d’un bœuf bourguignon bien mijoté.

  • Le rassasiement est l’observation de la chute du plaisir en bouche lorsque vous mangez. Il peut être soit global (ce qui revient à la sensation de satiété ; voir plus bas), soit spécifique ; cela signifie que vous n’avez plus envie d’un aliment en particulier.

Quel enfant n’a jamais boudé la fin de son assiette tout en étant partant pour un morceau de dessert ? Cette situation illustre parfaitement  qu’on peut être rassasié d’un plat spécifique.

  • La satiété est le sentiment de rassasiement global, qui intervient lorsque notre besoin en énergie est comblé.

  • L’envie de manger rentre dans le champs émotionnel. Elle est associée au plaisir de manger. Lorsque cette sensation se déclenche, deux réactions sont possibles :

  1. Refuser et entrer en phase de frustration. On ne peut pas s’empêcher de penser à ce gâteau, et pourtant on ne veut pas céder. La conséquence sera uniquement un décalage du craquage, qui risque d’être encore plus important.
  2. Se laisser tenter et essayer d’être plus à l’écoute de ses sensations en mangeant. Cela permet de décaler la sensation de faim. L’attente étant moins longue, le craquage sera moins important.


Comment se rapprocher au mieux de ses sensations ?


L’envie de manger est un levier pour  nous aider à mieux comprendre nos sensations alimentaires et à s’en rapprocher le plus possible. En effet, tout se passe lorsque qu’on mange !


Pour développer ses sensations alimentaires, rien de mieux qu’un petit éveil des sens… L’objectif est de s’attarder sur chacun de ses sens au moment de la dégustation d’un aliment.


Passons à la pratique


Voici un exercice à faire dans le calme (seul, ou à deux en alternant le rôle de lecteur et d’acteur). Détendez vous, il n’y a pas de jugement à avoir, pas de perdant, ni de gagnant, simplement vous et vos sens. Ce moment vous appartient.


  1. Commencez par choisir un morceau de l’aliment que vous souhaitez déguster (comme un carré de chocolat, un raisin sec…). Il doit tenir dans le creux de la main. Pour chacune des étapes qui suivra, demandez-vous si ce que vous êtes en train de sentir, ou de toucher vous plaît.

  2. Posez l’aliment devant vous et prenez le temps de le regarder. Ne le touchez pas, regardez le simplement. Est-il rond, carré, lisse ou froissé, grand ou petit ? Regardez sa forme, sa couleur, imaginez le goût qu’il peut avoir. Une fois que vous avez fait le tour avec vos yeux, attrapez l’aliment, et analysez-le une nouvelle fois. Remarquez vous autre chose en le touchant ? Est ce que ce nouveau sens confirme votre expérience précédente ? Est-ce que cet aliment est agréable au toucher ? Surprenant ?

  3. Portez-le ensuite près de votre oreille. Frottez-le, cassez-le… Essayez de lui faire produire un ou plusieurs sons. Trouvez vous ce son agréable ? Vous rappel t-il quelque chose ?

  4. Maintenant sentez l’aliment. A t-il une odeur neutre ? Son odeur est-elle cohérente avec vos impressions précédentes ?

  5. A présent vous pouvez goûter l’aliment. Placez-le dans votre bouche et faites lui-en faire le tour pour stimuler toutes vos papilles gustatives (salé, sucré, amer…). Pendant cette dernière étape, essayez de vous remémorer toutes vos impressions précédentes. Prenez le temps d'apprécier et de découvrir au maximum l’aliment. 

  6. Enfin, croquez-le, et continuez votre découverte encore un instant.

  7. Une fois que vous pensez avoir perçu la totalité de ses saveurs, avalez-le.Faites une pause et revenez sur ce que vous avez ressenti. Avez-vous aimé cette dégustation ? Voulez-vous en reprendre ? Avez-vous eu des sensations différentes, ou similaires à d’habitude ?

A travers cet exercice, vous venez d’expérimenter “l’alimentation en pleine conscience”. Afin de vous rapprocher au mieux de vos sensations, que ce soit au cours d’un repas ou d’une collation, essayez de répéter ce schéma régulièrement, avec différents aliments. Cela vous permettra notamment de mieux déterminer ce que vous aimez, ou non, et de quelles quantités vous avez besoin.

Ce qu’il faut retenir


Le fait de comprendre et de maîtriser ses sensations alimentaires permet de sortir du cercle vicieux des restrictions imposées. Aucun aliment n’est à bannir. Une envie persistante d’un aliment peut signifier que le corps est en manque d’un nutriment spécifique, présent dans cet aliment en particulier (et perçu par les mécanismes biologiques). Cela peut aussi cacher une émotion plus profonde.

Voilà pourquoi il est important d’écouter son corps et de le comprendre, notamment en ayant une alimentation la plus ouverte possible, sans frustration et par conséquent sans privation. 


Pour partir à la découverte de recettes équilibrées & saines et être pleinement conscient de ses sensations, découvrez nos recettes Les Commis