Votre inscription a été prise en compte

Quelle alimentation autour de l’effort ?

Collation healthy Les Commis

Que vous soyez sportif régulier ou amateur, il est essentiel d’adopter de bons réflexes. Que ce soit pour des raisons de santé en protégeant votre corps, comme vos articulations, ou des raisons sportives pour augmenter vos performances.


Avant un effort, on prépare le corps.

De la même manière que l’on s’équipe avant un effort, il devrait être automatique de se préparer nutritionnellement aussi.


On veille à manger au bon moment
  • Cela permet d’éviter les ballonnements au cours de l’effort.

Un entraînement le matin ? Le petit déjeuné est conseillé 1h à 1h30 avant l’effort.
Un entraînement le midi ou le soir ? Une petite collation 1h avant l’effort est suffisante.
Un entraînement l’après midi ? Il est conseillé de s’entraîner 2 à 3h après le repas.



On s’hydrate correctement

  • Si l’entraînement a lieu le matin, l’hydratation se fera au petit déjeuner (une tisane, 2 verres d’eau…) mais essentiellement pendant l’effort. D’où l’importance de toujours emporter sa gourde. Si l’entraînement se fait le soir, vos réserves en eau auront plus facilement été comblées au cours de la journée en buvant régulièrement.

Asavoir : il est important de garder une hydratation minimum pendant l’effort. Une sensation de soif ? Vous avez déjà perdu 10% de vos capacités.


On fait le plein d’énergie ! 
  • Les glucides sont les premiers nutriments utilisés au cours de l’effort. Pour les repas ou petits déjeuners éloignés de l’effort, rien de très différents, on favorise les glucides complexes pour une bonne satiété (féculents, tubercules, légumineuses).

En cas de collation, si elle est prise 1h30 avant l’effort, favorisez les glucides complexes (comme du pain complet), pour leur laisser le temps d’être digéré et apporter l’énergie au bon moment. Si vous n’avez pas le temps, préférez la prise d’un glucide simple 30 min avant l’effort (compote, banane, barre de céréales…).

  • Proche de l’effort (30 à 45 min), on évite : une trop grande quantité d’aliments gras (fromage, avocat, plat en barquette, beurre…) qui seront plus long à digérer et risquent de vous alourdir. Les aliments acidifiants comme la tomate, les produits laitiers ou les fruits non mûrs. Attention également à la caféine, ou aux épices qui risquent d’irriter vos intestins.

  • L’apport en protéine proche de l’effort n’est pas obligatoire. Si l’entraînement se fait le matin, les protéines seront judicieuses au petit déjeuner pour re construire le muscle après le jeûne nocturne. Pour le reste de la journée, l’apport protéique apporté à chaque repas sera suffisant. Les protéines apportées en excès (+ de 40g par repas), seront directement détruites et partiront dans les urines.


Le mot d’ordre après l’effort ? On récupère.

L’objectif est de retrouver tout ce que le corps a dépensé pendant l’effort.

Dans les 30 min qui suivent l’arrêt de l’exercice, l’organisme met automatiquement en place l’ouverture d’une “fenêtre anabolique”. Elle permet une meilleure assimilation des nutriments dans le corps et optimise nos réactions chimiques.  


On se réhydrate ! 

  • Retenez que la transpiration c’est de l’eau, et non des calories. Pendant l’effort, l’organisme évacue nos réserves d’eau pour maintenir le corps à une température de 37 degrés. C’est le principe de thermorégulation. La température du corps est plus stable, mais ses réserves en eau sont plus faibles. La présence de crampes et de courbatures peut alors survenir car les cellules sanguines, et par conséquent le sang, ne sont pas assez fluide. Une eau plate ou pétillante fera très bien l’affaire.


On se redonne de l’énergie grâce à une bonne recharge glucidique 

  • Comme nous l’expliquons dans notre article sur les "Les glucides, un carburant naturel ! ", lors d’un effort, les glucides sont les premiers nutriments utilisés, et par conséquent les premiers détruits. A l’inverse de la préparation, en récupération il est préférable de favoriser la prise de glucides simples (fruits frais, fruits séchés, jus, miel, compote…) pour optimiser l’absorption des glucides dans les 30 min.


On contre l’acidité produit au cours de l’effort

  • Une réaction physiologique du corps humain consiste à produire une substance, l’acide lactique, pour pallier le manque d’oxygène. Ce processus se fait à partir des reins, des globules rouges, ou encore des cellules musculaire ou celles du coeur. Il est donc nécessaire de diminuer l’acidité produite et rétablir un équilibre acido basique (revient à garder le pH sanguin stable) en consommant des aliments dit “alcalinisants” : eau pétillante ou fruits. Une bonne réhydratation participe également à l’évacuation de l’acide lactique en fluidifiant le sang, et diminue les risques de crampes.

A savoir : un fruit sera à la fois une recharge glucidique et alcalinisant, comme l’eau pétillante sera à la fois hydratante et alcalinisante.


On répare nos muscles 

  • Si un apport en protéines n’est pas obligatoire avant l’effort, il sera essentiel en récupération (protéines animales ou végétales). Les protéines permettent de couvrir deux points. Dans un premier temps elles vont réparer nos microlésions musculaires en remodelant les fibres musculaires qui auront été étirées pendant l’effort. En d’autres termes, elles diminuent les risques de courbatures. Lorsque les réserves en glucides et lipides seront épuisées, le corps va puiser dans sa masse musculaire pour produire de l’énergie. Les protéines pourront donc paliers l’oxydation des acides aminés (composantes des protéines).


Après la théorie, vient la pratique 

En manque d’idées, mais une envie folle de mettre la main à la pâte et de vous créer vos propres collations ? 

Voici quelques recette simple et rapides que vous pourrez agrémenter comme bon vous semble grâce à ce petit guide.


Des recettes de collations avec Les Commis


Découvrez nos recettes pour un quotidien sain et équilibré.