Chou-Fleur Tikka Masala au Lait de Coco

Chou-Fleur
Tikka Masala au Lait de Coco

Temps en cuisine
35 min
À table dans
35 min
#végé
#Recette légume
#sans gluten
#sans lactose
#bio
#IG bas
#<600 kcal

Le tikka masala, un des grands classiques de la cuisine indienne, revisité dans une version végétarienne qui met le chou-fleur à l'honneur, enrobé d'une sauce onctueuse aux épices garam masala.

Ingrédients

Nombre de personnes
  • Chou-fleur
    1 pièce
  • Riz
    320 g
  • Pulpe de tomate
    400 g
  • Lait de coco
    200 ml
  • Ail
    2 pièces
  • Oignon
    1 pièce
  • Garam Masala
    10 g

Dans votre placard :

  • Huile d'olive
    2 traits
  • Sel & poivre
    2 pincées

Les ustensiles :

  • Couteau
  • Planche à découper
  • Casserole
  • Sauteuse ou poêle
  • Couvercle
  • Passoire fine

Le Commis-Score de la recette

Oléagineux Condiments Oméga 3 Légumineuses Protéine complète Céréales complètes IG Bas Légumes Produits bruts
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à identifier rapidement les principaux alliés
nutrition présents dans votre assiette

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Préparation de la recette

  • 1.

    Blancs bouquets

    Faites bouillir une casserole d'eau salée pour cuire le chou-fleur et le riz.

    Détaillez le chou-fleur en sommités* (cf. quantité). Épluchez et coupez le pied en cubes, pas de gâchis !Plongez-le dans l'eau bouillante pour 10 min.

    Comment tailler le brocoli en sommités ?

  • 2.

    Pendant ce temps-là

    Épluchez et émincez* l'oignon (cf. quantité).

    Épluchez l'ail, coupez-le en 2 pour retirer le germe puis hachez-le*.

    Comment émincer un oignon ?

    Préparation de l'ail

  • 3.

    Torréfaction

    Chauffez une sauteuse* à feu moyen avec un filet* d'huile d'olive.

    Faites-y suer* l'oignon et l'ail pendant 1 min en remuant.

    Puis, ajoutez le garam masala.

    Mélangez et laissez torréfier* 1 min supplémentaire.

  • 4.

    Même bain

    À l'aide d'une écumoire*, sortez le chou-fleur de l'eau.

    Gardez la casserole et plongez le riz dans la même eau bouillante le temps indiqué sur le paquet.

    Ajoutez le chou-fleur à la sauteuse, mélangez délicatement. Utiliser la même eau évite le gâchis et permet au riz d'absorber les nutriments du chou-fleur.

  • 5.

    Mijotage

    Versez la pulpe de tomates (cf. quantité) et laissez cuire 1 min.

    Ajoutez ensuite le lait de coco (cf. quantité) et salez bien.

    Couvrez et laissez mijoter* 10 min à feu doux*.

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  • 6.

    Tikka masala

    Égouttez le riz et servez-le avec le chou-fleur tikka masala. Parsemez d'une herbe fraîche telle que la coriandre fraîche si vous en avez.

* Do you speak cuisine ?

  • Écumoire : sorte de grande cuillère percée
  • Émincer : couper en tranches très fines
  • Feu doux : puissance de chaleur faible
  • Filet ou trait : environ une cuillère à soupe
  • Hacher : couper en tout petits morceaux
  • Mijoter : cuire lentement à tout petit feu
  • Sauteuse : sorte de poêle à bords hauts
  • Sommités (tailler des)  : prélever les bouquets de chou-fleur ou de brocoli
  • Suer : cuire un légume taillé dans un corps gras, sans coloration, pour évaporer son eau
  • Torréfier : exposer un ingrédient à une forte chaleur jusqu’à ce qu’il grille

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Valeurs nutritionnelles

Pour 100 gPour 1 portion